HÍT ĐẤT ĐÚNG KỸ THUẬT

Hướng dẫn hít đất chống đẩy đúng cách nhất

Tư thế hít đất đúng cách

Bắt đầu với tư thế Plank cao

• Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: Hai mũi chân chống lên sàn, giữ cho chân thẳng. Hai chân hơi khép lại. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người xuống, kết hợp mở rộng khuỷu tay. Đồng thời siết cơ mông và cơ bụng.
• Bước 4: Hạ thân người xuống và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
• Bước 5: Khi ngực gần chạm xuống sàn (cách sàn khoảng 5-10cm) thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi nên tập 3-5 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Cách hít thở khi hít đất

Nguyên tắc khi hít thở ở bài tập này là: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.

Hít thở thật sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

Hít thở chuẩn rất quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn đỡ tốn sức khi tập và thực hiện bài tập được nhiều hơn, lâu hơn.

Lưu ý các lỗi sai khi hít đất thường mắc phải

- Thân người không thẳng: đặc biệt chú ý khi tập bài tập chống đẩy là thân người phải thẳng, không cong lên hay cong xuống trong suốt bài tập. Mông không được cao hơn lưng và chân.

- Đầu không thẳng với cơ thể: chú ý giữ cổ ở vị trí trung tâm. Khi tập nên để đầu thẳng, nhìn thẳng xuống sàn, không nên ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Nếu không bạn rất dễ bị căng cứng cổ, đau nhức cổ sau tập.

- Lên xuống đồng đều: đối với bài tập hít đất cơ bản, bạn cần kiểm soát nhịp tập của mình. Tốt nhất là 1 giây đẩy người lên, 2 giây đẩy xuống. Đẩy người xuống chậm hơn 1 nhịp so với đẩy lên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả bài tập tốt hơn. Lực tác động sẽ được phân chia đồng đều vào cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.

- Hai tay xòe ra quá rộng: hai tay chỉ nên để rộng hơn vai 1 chút, không nên đặt tay quá rộng. Khi hạ thân người xuống, hãy ép 2 cùi chỏ sát thân người chứ không nên xòe 2 cùi chỏ sang ngang 2 bên. Sai tư thế sẽ dẫn tới việc bài tập không thực sự hiệu quả cùng những chấn thương đi kèm.

- Hạ người xuống không đủ thấp: một lỗi sai mà rất nhiều người mắc phải đó là hạ người xuống không đủ thấp đã vội đẩy người lên. Luôn lưu ý rằng mỗi lần hạ người xuống hãy đảm bảo ngực gần sát sàn nhà mới được đẩy lên, khi đó mới tính là 1 lần hít đất. Chất lượng hơn số lượng. Hít đất ít mà chuẩn tư thế, chất lượng còn hơn là hít đất nhiều lần, nhiều hiệp mà không đúng cách.

- Quên khởi động: lưu ý khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. 5 phút là khoảng thời gian hợp lý để khởi động. Nó sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập, giảm chấn thương và tăng hiệu suất của các bài tập.

0.0           0 đánh giá

Cám ơn bạn đã gửi đánh giá cho sản phẩm này! Đánh giá của bạn sẻ giúp chúng tôi cải thiện chất lượng dịch vụ hơn nữa.

5 4 3 2 1

Gửi