Squat trong tiếng Việt có nghĩa là ngồi xổm, dùng để chỉ tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, mông hạ thấp. Có thể gọi Squat là vua của những bài tập, vì góp phần rất quan trọng cho mông, đùi.
Squat trong tiếng Việt có nghĩa là ngồi xổm, dùng để chỉ tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài, lưng giữ thẳng, mông hạ thấp. Một số tác dụng mà squat mang lại cho cơ thể:
Tư thế squat đúng là mắt nhìn thẳng, giữ lưng và chân thẳng
Bạn cần nắm các kỹ thuật cơ bản để mang lại hiệu quả cũng như là tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Một số lưu ý như:
Cần giữ chân và lưng thẳng, bàn chân hướng về phía trước
Các bước trong kỹ thuật squat cơ bản bao gồm:
--------------------------------------------------------------
Squat với tạ là một biến thể đơn giản của squat cơ bản, yêu cầu người thực hiện giữ một vật nặng như tạ ở phía trước ngực trong lúc thực hiện squat thay vì đan 2 tay vào nhau. Tuy nhiên, nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng một vật dụng trong nhà, ví dụ như một chai nước, một quyển sách.
Tư thế squat với tạ
--------------------------------------------------------------
Một biến thể khác của squat cơ bản là kết hợp bật nhảy với tư thế squat. Động tác này bạn vẫn thực hiện squat bình thường cho đến khi đầu gối vuông góc với đùi thì bạn sẽ bật nhảy bằng lực đẩy của chân.
Squat bật nhảy sẽ làm nhịp tim tăng nhanh hơn so với squat thông thường nên lợi ích trên tim mạch cũng như đốt cháy calo nhiều hơn.
--------------------------------------------------------------
Tư thế của sumo squat có một vài điểm khác biệt so với squat thông thường. Khi bạn tập, giữ hai chân đứng rộng hơn một chút so với vai, lòng bàn chân hơi hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Sau đó thì thực hiện chuyển động lên xuống như squat thông thường.
Tư thế sumo squat
--------------------------------------------------------------
Squat với tường có thể sẽ là lựa chọn lý tưởng dành cho người mới tập squat vì ở tư thế dựa lưng vào tường sẽ giữ cho lưng luôn thẳng trong lúc tập cũng như giảm áp lực lên đầu gối. Bạn chỉ cần dựa lưng vào một bức tường phẳng, sau đó thực hiện động tác squat như bình thường.
Tư thế squat với tường
--------------------------------------------------------------
Squat một chân sẽ có độ khó cao hơn một chút, tư thế này đòi hỏi bạn có cơ chân khỏe mạnh, do vậy nếu kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và sức bền của đôi chân.
--------------------------------------------------------------
Khi thực hiện tư thế squat, ở chuyển động đứng lên là sự kết hợp của cơ chân, cơ hông giúp đẩy thân trên lên. Nếu bạn di chuyển mông lên trước điều này sẽ gây áp lực lớn lên đầu gối và gân kheo, dễ gây chấn thương cho gân kheo và lưng dưới.
Đứng bằng cơ mông trước dễ gây chấn thương
--------------------------------------------------------------
Tư thế squat sẽ gây áp lực lớn lên đầu gối, gần như đầu gối phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể trong các chuyển động. Do đó, bạn cần luôn giữ cho đầu gối thẳng về phía trước trong lúc tập luyện, nếu nghiêng đầu gối thì sẽ dễ gây chấn thương cho gối cũng như dễ té ngã hơn.
Hướng đầu gối vào trong là sai lầm dễ gặp phải
--------------------------------------------------------------
Bạn cần cố định đầu gối ở một vị trí trong suốt lúc tập, chuyển động đúng của khớp gối là chuyển động lên xuống. Nếu đẩy gối về phía trước quá nhiều sẽ gây áp lực lớn lên mắt cá chân, điều này không chỉ không mang lại kết quả cho cơ chân mà còn gây hại cho mắt cá.
Đẩy gối về phía trước quá nhiều dễ gây chấn thương
--------------------------------------------------------------
Điều quan trọng trong tư thế squat là luôn giữ cho lưng thẳng. Điều này không chỉ có lợi cho lưng mà còn tránh những chấn thương gây ra cho lưng và cột sống. Do đó, bạn cần phải giữ cho lưng luôn thẳng trong lúc tập. Nếu bạn không chắc lưng mình có được giữ thẳng hay không thì có thể bắt đầu với tư thế squat với tường.
Không giữ lưng thẳng là sai lầm dễ gặp phải khi tập squat.
--------------------------------------------------------------
Một sai lầm mà đa số người tập gặp phải đó là ngồi không đủ sâu. Điều này khiến cho lực tác động không đủ lớn để phát triển các nhóm cơ. Để cải thiện tình trạng này bạn có thể quan sát đùi trong lúc tập, đảm bảo khi ngồi xuống đùi đã song song với mặt sàn.
--------------------------------------------------------------
Bạn có thể duy trì tối thiểu 3 buổi/tuần, với 03 hiệp (20 cái/hiệp) mỗi buổi. Điều này sẽ giúp cơ bắp có thể phát triển và cũng có thời gian để hồi phục.
Mặc dù tập squat mỗi ngày không gây hại cho cơ thể (trừ khi bạn tập không đúng kỹ thuật hoặc tập quá sức). Tuy nhiên cơ thể cũng cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau quá trình vận động. Do đó, nếu bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập thì đó là dấu hiệu cho biết cơ thể cần nghỉ ngơi.
Squat là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ nên cần thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục
Squat có thể giúp bạn đốt cháy 300 - 400 calo/1h tập. Tuy nhiên, thực tế việc đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, cường độ tập luyện, tỷ lệ chất béo trong cơ thể,...
Squat giúp đốt cháy năng lượng, xây dựng cơ bắp
Giống như các bài tập khác, squat chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể nếu được thực hiện đúng kỹ thuật, do đó bạn cần chú ý:
Bạn nên squat với các tư thế đơn giản trước